Cách bổ sung dưỡng chất Omega 3 cho cơ thể

- Tin công nghệ
Cách bổ sung dưỡng chất Omega 3 cho cơ thể
Axit béo Omega-3 có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Các loại omega 3 tìm thấy trong cá

Axit béo Omega-3 có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Các loại omega 3 tìm thấy trong cá, gọi là DHA và EPA. Đây là 2 loại có lợi cho sức khỏe nhất. Một dạng khác gọi là ALA được tìm thấy trong các loại dầu thực vật, hạt lanh, quả óc chó và các loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi. Cơ thể cũng có thể biến đổi một số lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA.

Nguồn thực phẩm chứa axit béo omega-3 DHA và EPA tốt nhất là cá. Một số loại cá chứa nhiều omega 3 hơn những loại khác bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi, cá cơm, cá ngừ. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ về việc sử dụng omega-3 thì chúng ta nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

Hiệp hội cũng khuyến cáo sử dụng 1 gam EPA cùng với DHA mỗi ngày đối với những người bị bệnh tim. Ăn cá chứa nhiều mỡ là tốt nhất, nhưng bạn cũng có thể uống viên nang dầu cá. Cá ngừ là một loại thực phẩm chứa nhiều omega-3. Cá ngừ sống có nhiều omega-3 hơn cá ngừ đóng hộp. Lượng omega-3 trong một miếng thịt cá ngừ tươi là khác nhau, tùy thuộc vào từng loại.

Bổ sung Omega 3

Tham khảo thêm những nguồn thực phẩm giàu omega-3, một trong số đó là cá hồi, loại cá quen thuộc với nhiều gia đình Việt.

Lưu ý khi bổ sung omega-3

Liều lượng sử dụng

Mặc dù omega-3 rất có lợi cho sức khỏe nhưng nếu bổ sung quá ít hoặc quá nhiều cũng đều không tốt.  Vì vậy bạn cần đặc biệt quan tâm đến liều lượng mà bạn đang cung cấp cho cơ thể.

Theo Tổ chức y tế Thế giới WHO thì chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần để đảm bảo cơ thể có đủ lượng DHA. Hầu hết các tổ chức đều đề nghị dùng tối thiểu 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Với phụ nữ mang thai, họ nên cung cấp khoảng 500 mg mỗi ngày trong suốt chu kì và hàm lượng này có thể tăng vào cuối chu kì vì đây là thời điểm thai nhi cần omega-3 để hình thành não bộ và thần kinh.

Một số người khác với tình trạng sức khỏe đặc trưng sẽ được yêu cầu lượng omega-3 tiêu thụ khác với người bình thường. Những bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành nên dùng 1000 mg omega-3 mỗi ngày. Con số này ở những bệnh nhân có lượng chất béo trung tính cao là từ 2000 đến 4000 mg EPA và DHA mỗi ngày.

Có nên uống thuốc bổ sung Omega-3?

Đây là việc nên làm bởi không chắc rằng nguồn thực phẩm bạn ăn vào đã cung cấp đủ Omega-3 cho cơ thể. Dầu cá có cả EPA và DHA, còn dầu tảo thì có DHA và là lựa chọn tốt nhất cho những ai không ăn cá. Tuy nhiên, hãy đến gặp bác sĩ để có được những lời khuyên, cảnh báo dựa trên sức khỏe của bạn và hướng dẫn bạn liều dùng chính xác nhất.

Những người bị bệnh tim sẽ uống khoảng 1 gram/ngày kết hợp DHA /EPA từ dầu cá. Những người có vấn đề về sức khỏe có thể uống 4 gram/ngày dưới sự giám sát của bác sĩ.

Những người không nên dùng dầu cá để bổ sung omega-3

Dầu cá với nhiều công dụng đối với sức khỏe và được xem là nguồn bổ sung omega-3 rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng sử dụng được dầu cá.

Với những ai có bệnh đường tiêu hóa, việc bổ sung quá nhiều dầu cá sẽ gây ra trướng bụng, đầy hơi khi không được tiêu hóa. Trẻ em dưới 15 tháng tuổi là đối tượng không nên sử dụng dầu cá vì mặc dù DHA có trong dầu cá rất tốt cho sự phát triển của trẻ nhưng EPA sẽ gây hại cho các cơ quan của bé. Với các bà bầu, việc cung cấp dầu cá thô sẽ không tốt vì các kim loại nặng và chất ô nhiễm trong dầu cá có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của thai nhi và cả người mẹ. Mẹ bầu tốt nhất nên cung cấp axit này thông qua chế độ ăn các thực phẩm giàu omega-3.

Đặc biệt nếu bạn bị dị ứng khi dùng dầu cá như bị nổi mẫn, viêm họng, buồn nôn, khó thở,… thì nên ngừng ngay lập tức. Nếu bạn cần bổ sung do nhu cầu đặc biệt của cơ thể thì hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn một chế độ ăn phù hợp.

Các lưu ý khác

Đối với hầu hết mọi người, thủy ngân trong cá không phải là mối bận tâm lớn về sức khỏe. Nhưng FDA (Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ) đã có lời khuyên cho trẻ nhỏ và cho những phụ nữ có kế hoạch mang thai, đang mang thai, hoặc đang cho con bú về liều lượng khi tiêu thụ thực phẩm có omega-3  như sau:

  • Ăn từ khoảng 200-350 g cá mỗi tuần, 2-3 lần một tuần. Hạn chế ăn cá ngừ không quá 170 g mỗi tuần.
  • Chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá hồi, tôm, cá minh thái, cá ngừ (đóng hộp), cá rô phi, cá trê, và cá tuyết.
  • Tránh ăn cá mập, cá kiếm, cá thu và cá kình.
  • Nếu không thích ăn cá, bạn có thể nạp omega-3 từ thực phẩm bổ sung. Những người bị bệnh tim được khuyến khích sử dụng một gam mỗi ngày, nhưng hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng. Ở liều cao, omega-3 có thể gây trở ngại đối với một số loại thuốc hoặc làm tăng nguy cơ chảy máu. Nếu muốn bạn có thể đọc nhãn để tìm chỉ số của EPA, DHA hoặc ALA.
  • Bạn có thể bổ sung DHA từ tảo. Tảo được trồng đại trà nhìn chung được coi là an toàn. Tuy nhiên, tảo có màu xanh lá lẫn xanh dương có thể chứa độc tố. Những người ăn chay cũng có thể nạp ALA từ các loại thực phẩm như dầu canola, hạt lanh, quả óc chó, bông cải xanh, cải bó xôi – hoặc các sản phẩm có bổ sung omega-3.
  • Nhiều loại thực phẩm có bổ sung omega-3 để hỗ trợ sức khỏe của bạn. Nhưng bạn nên lưu ý rằng hàm lượng chứa trong các loại thực phẩm này rất ít. Chúng có thể chứa các dạng của omega-3 như ALA nhưng chưa cho thấy rõ lợi ích đối với sức khỏe giống như EPA và DHA. Vì vậy, uống bổ sung dầu cá sẽ hiệu quả hơn, nhưng bạn cũng nên lưu ý đến liều lượng bổ sung.

Omega-3 là một trong những dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể. Nó không chỉ hạn chế các nguy cơ về tim mạch mà còn về cả tinh thần. Hãy thường xuyên bổ sung loại axit này cho cơ thể để giúp bản thân duy trì được một sức khỏe tốt và một tinh thần tươi mới nhé.


Đánh giá - Bình luận
Nhấn vào đây để đánh giá
0.01891 sec| 1161.633 kb